YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BODY BUİLDİNG:

1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

1-Bench Press (etki bölgesi göğüs)



2-Butterfly (etki bölgesi omuz)



3-Military Pres



4-Lateral (etki bölgesi ö.kol)



5-Barbell Curl



6- Triceps Pushdowns (etki bölgesi sırt)



7-Wide-Grip Lat Pulldown



8-Seated (Cable) Row (etki bölgesi ö.bacak a.bacak)



9-Leg Extension



10-Leg Curl



Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)


PÜF NOKTALARI

- Sabırlı olun.Gelişme yavaş ilerleyen bir süreçtir.Sabır bu sporun altın kuralıdır.Bir kaç senede Arnold gibi olamazsınız,bu iş zor geliyorsa boşuna hamallık yapmayın.

- Plan yapın.Uzun ve kısa dönemli hedeflerinize göre planlarınız olsun.

- Başkalarına kulak asmayın.Etrafınızdakilerin ne dediği önemli değil,sizin ne istediğiniz ve hırsınız önemli.

- Bilgilenin.Bilgi olmadan düşünce,düşünce olmadan aksiyon olmaz.

- Hatalarınızdan ders çıkarın.Bu işin aslı deneme yanılmadır.Kendi vücut yapınıza göre programlarınızı ayarlayın.

- Gelişmenizi kaydedin.Ayda bir vücut ölçülerinizi alın,fotoğraf çektirin.

- İdolleriniz olsun.Bu size azim verir.

- Kendinizi bu işe verin.Body manyağı olun.Eğer ilerlemek istiyorsanız kendinizi buna odaklayın.

- Uzun aralar vermeyin.Bu şevkinizi azaltır.

- Kötü alışkanlıklardan uzak durun.Vücut geliştirme bir spordur,hobi değil.


Önemli Tavsiyeler

• İyi beslenin.Gerekli besinleri yeteri kadar alın.Protein alımını asla azaltmayın.

• Vitamin,minarel takviyesi alın.Çalışan kasların bunlara ihtiyacı normalden daha fazladır.

• Çalışmadan sonra protein+karbonhidrat alın.Kaslarınıza glikojen yerleştirmiş ve insulin seviyenizi arttırmış olursunuz.

• Antrenmandan en az bir saat önce yemek yeyin.Çok yakın bir zamanda yerseniz kan midede toplanır.

• Günde 5-6 öğün yeyin.Az ama sık yeyin.Böylece hem bütün proteinleri sindirebilir hem de devamlı enerjiniz olur.

• Steroid alıyorsanız yan etkileri azaltmaya çalışın.Proviron,hcg,siklofenil,klomifen sitrat,silimarin ve tamoksifen yan etkileri azaltmada etkilidir.Çok yüksek dozlar uygulamayın,çok uzun süreyle kullanmayın ve doğru kombinasyonları yapın.


• İyice ısının ve eklemleri kilitlemeyin.Sakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır.

• Kası her zaman hissedin.Böylece hareketi doğru yapıp yapmadığınızı kendiniz öğrenecek aynaya bakmanıza gerek kalmayacaktır.

• Tekrarları muntazam yapın.Kendinizi aldatmayın.Ağır geliyorsa azaltın.

• Weider prensiplerini uygulayın.Bu prensipler vücut geliştirmenin yönetmelikleri gibidir.

• İyi ve yeterli dinlenin.Aşırı çalışmadan sakının yoksa geri teper.

• Ağıran kasları çalıştırmayın.Ağrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir.

• Antrenmanları uzun tutmayın.Eğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır.

• Temel egzersizlerden vazgeçmeyin.Definasyonda bile olsanız bir kaç tanesini yapın.Yoksa kütleden kaybedersiniz.

• Vücut uyumunu bertaraf edin.Vücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır,uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltır.

iyi de hiç birşey anlaşılmıyo o hareketlerden

evet yazdıklarının hepsi dogru özellikle omuz pres çok işe yarar şahsen ben kas çalısıyorum

Anlaşılmaz mı internetten baqsan bile bulabılırsın o harreketleri ama kas yapmak istiyosan Mekik Şınav Barfix devam en kral kas onlarla yapılır